Atividade física depois dos 50: como começar com segurança
Um paciente de 58 anos, sedentário há décadas, me perguntou na alta da abdominoplastia se já podia começar a caminhar. Respondi que sim, e que a pergunta devia ter vindo dois anos antes: quem chega à cirurgia com músculo se recupera de um jeito diferente de quem chega sem. Ele riu. “Doutor, aos 58 já passou a hora de virar atleta.” Não passou. E ninguém falou em atleta.
Nas últimas décadas, a medicina mudou de ideia sobre o músculo. Ele deixou de ser só o que move o esqueleto e passou a ser tratado como um órgão, com funções metabólicas e imunológicas próprias. Perder músculo depois dos 50 não é questão de estética: é um dos melhores previsores de quem vai cair, de quem vai internar e de quem vai se recuperar mal de uma doença ou de uma cirurgia.
Escrevo como médico que vê isso no pós-operatório, não como quem prescreve e acompanha (clínico, cardiologista, profissional de educação física). O que vem abaixo segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde e do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.
Sarcopenia é a perda progressiva de massa, força e função muscular que acompanha o envelhecimento. Começa por volta dos 30 anos, em ritmo lento, de 3% a 8% da massa por década, e acelera depois dos 60. A força cai mais rápido do que a massa, e a das pernas mais rápido do que a dos braços. Em quem é sedentário, o processo anda mais depressa; em quem treina força, desacelera muito, em qualquer idade. Não é destino. É, em boa parte, uso.
Por que isso é saúde, e não só desempenho? O músculo é o principal destino da glicose depois de uma refeição: quanto mais músculo ativo, mais açúcar sai do sangue sem depender de tanta insulina. Quando se contrai, libera substâncias chamadas miocinas, que reduzem a inflamação de baixo grau do envelhecimento. É também a reserva de proteína do corpo: numa infecção grave ou numa cirurgia, o organismo retira aminoácidos do músculo para produzir anticorpos e fechar feridas, e quem tem pouca reserva paga caro nessa hora. E é o músculo que segura o osso, protege a articulação e evita a queda, que depois dos 65 anos é a principal causa de morte por lesão.
Para a maioria das pessoas, começar a caminhar em ritmo de conversa não exige exame nenhum. O risco de continuar sedentário é maior do que o risco de andar. A avaliação médica se justifica quando há sintomas (dor ou aperto no peito com esforço, falta de ar desproporcional, tontura, desmaio), doença cardíaca conhecida, diabetes com complicações, pressão descontrolada, osteoporose, artrose limitante, ou quando alguém sedentário há muito tempo pretende ir direto para exercício vigoroso. Aí o clínico ou o cardiologista examina, revisa os remédios e decide se precisa de eletrocardiograma ou teste de esforço.
Alguns ajustes saem dessa consulta. Quem usa betabloqueador não pode guiar a intensidade pela frequência cardíaca, porque o remédio a segura; usa a percepção de esforço. Quem tem diabetes aprende a reconhecer hipoglicemia durante o exercício e a olhar os pés. Se você não sabe como andam sua pressão e sua glicemia, vale ler sobre o check-up depois dos 40. E não use a avaliação como desculpa para adiar: marque a consulta e, enquanto ela não chega, comece a caminhar.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde para adultos e idosos cabem em poucas linhas, e são as mesmas que o guia brasileiro adotou:
Das três partes, a força é a mais negligenciada e, depois dos 50, a mais importante. Caminhar não impede a sarcopenia; só o trabalho contra resistência faz o músculo crescer. Não precisa de academia: peso do corpo, faixas elásticas e halteres pequenos servem. O formato clássico funciona: dois ou três dias por semana, seis a dez exercícios que cubram pernas, quadril, costas, peito e braços, oito a doze repetições, com a última difícil, mas feita com boa forma. Levantar peso não é coisa de jovem. É o que permite continuar levantando o neto, a mala e a própria cadeira.
O aeróbico cuida do coração, dos vasos, da glicemia e do humor, e melhora o sono. Caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica e dança servem. O teste da conversa define a intensidade: se consegue conversar em frases, está moderado; se só diz palavras soltas, está vigoroso; se consegue cantar, precisa acelerar.
O equilíbrio é a parte que ninguém treina até cair. Ficar em um pé só enquanto escova os dentes, caminhar colocando o calcanhar na frente da ponta do outro pé, subir degraus, tai chi e os próprios exercícios de força para as pernas fazem esse trabalho. Depois dos 65, deixa de ser opcional.
A maior causa de abandono não é falta de vontade. É lesão nas primeiras seis semanas, por tentar fazer em duas o que devia levar três meses. Músculo se adapta em semanas; tendão, ligamento e cartilagem, em meses. O entusiasmo do começo tem exatamente o tamanho dessa diferença.
A regra é mudar uma variável por vez. Primeiro a frequência: dez a quinze minutos de caminhada, três vezes por semana, até virar hábito. Depois a duração, em torno de 10% a mais por semana. Só por último a intensidade. Na força, as primeiras duas a quatro semanas servem para aprender o movimento com carga leve; a carga sobe quando doze repetições ficarem fáceis, e sobe pouco. Um dia de descanso entre treinos do mesmo grupo muscular não é preguiça: é quando o músculo se reconstrói, principalmente enquanto você dorme.
Espere seis a oito semanas para sentir força; boa parte desse ganho inicial é o sistema nervoso aprendendo a recrutar o músculo que já existe. O músculo em si demora uns três meses para mudar de forma visível. Já a pressão, a glicemia e o humor respondem em poucas semanas.
A dor boa é muscular. Aparece de 24 a 72 horas depois de um treino novo ou mais intenso, é difusa, pega os dois lados do corpo, melhora quando você se move e diminui de semana para semana. É sinal de estímulo, não de lesão.
A dor ruim é diferente em quase tudo. É articular ou pontual, aguda, aparece durante o exercício e não depois, costuma ser de um lado só, vem com inchaço, incomoda à noite, muda o seu jeito de andar ou piora a cada sessão. Diante dela, pare aquele exercício, mantenha o resto e procure um ortopedista ou fisioterapeuta se não melhorar em uma ou duas semanas. Insistir com dor articular é a forma mais rápida de trocar três meses de progresso por seis de reabilitação.
E há sinais que pedem para parar na hora e procurar atendimento:
Existe um conceito em cirurgia chamado pré-habilitação: preparar o corpo nas semanas anteriores a uma operação, com exercício e nutrição, em vez de só reabilitar depois. As evidências mais sólidas vêm de cirurgias grandes do abdome e do tórax, em que quatro a oito semanas de programa reduzem complicações e tempo de internação. Na cirurgia plástica, o raciocínio é o mesmo.
Quem chega à cirurgia com músculo e condicionamento tem mais reserva de proteína para cicatrizar, responde melhor à insulina (a glicemia alta no pós-operatório atrapalha a cicatriz), levanta e caminha mais cedo, o que é a melhor prevenção de trombose, e volta à rotina mais rápido. Em uma abdominoplastia, a musculatura da parede abdominal é parte do resultado: eu aproximo os músculos separados pela gravidez, mas o tônus deles é do paciente. Em uma lipoaspiração, o contorno final aparece sobre o músculo que existe embaixo da pele.
Depois da cirurgia, a volta é gradual e depende do procedimento. Caminhar dentro de casa começa no primeiro dia; aeróbico leve, entre a segunda e a quarta semana; força, entre a sexta e a oitava; abdome, depois de uma abdominoplastia, mais tarde ainda. Cada etapa depende da liberação do cirurgião, porque a cicatriz interna tem calendário próprio. Quem já tinha rotina volta com mais facilidade. O corpo conhece o caminho.
É um ótimo começo e cuida do coração e da glicemia. Mas caminhar não impede a perda de músculo. Dois dias por semana de exercício de força, mesmo em casa, completam o que a caminhada não faz.
Pode, e em geral deve. Fortalecer a coxa reduz a dor e melhora a função na artrose. O ortopedista ou o fisioterapeuta ajustam os exercícios; bicicleta, água e amplitude sem dor são os pontos de partida.
Consensos internacionais sugerem para adultos mais velhos algo em torno de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia, distribuídos nas refeições. Isso é conversa com o nutricionista ou o nutrólogo, principalmente para quem tem doença renal.
Antes de começar, se você tem doença do coração, diabetes, pressão descontrolada, osteoporose, artrose que limita ou sintomas com esforço. Durante, se aparecer qualquer sinal da lista acima. E depois, se uma dor articular durar mais de duas semanas, se você caiu, ou se perdeu força e peso sem ter mudado nada: perda de músculo sem explicação é sintoma, não idade.
Se você está planejando uma cirurgia plástica, comece esse assunto na primeira consulta, meses antes da data. Em Belo Horizonte, a conversa pode começar pela página de contato.
Formado em Medicina pela UFMG (1988), com Residência em Cirurgia Geral no Hospital das Clínicas da UFMG, Residência em Cirurgia Plástica no Serviço do Professor Ivo Pitanguy (RJ) e formação em Psicologia Médica pela Faculdade de Medicina da UFMG. Mais de três décadas de consultório em Belo Horizonte.
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