Dietas da moda: como reconhecer uma promessa irreal
Um senhor de 74 anos, magro e ativo, veio ao consultório para avaliar uma blefaroplastia. No meio da conversa, contou o café da manhã: pão com margarina e café com açúcar. Almoço: arroz, feijão e um pedaço pequeno de carne. Jantar: sopa de legumes. Somando tudo, mal chegava a 40 gramas de proteína num dia. Para o peso dele, o mínimo razoável passava de 70.
Esse padrão é comum. A conversa sobre proteína no Brasil oscila entre dois extremos: de um lado, quem acha que arroz com feijão resolve tudo; do outro, quem toma três doses de whey por dia sem precisar de nenhuma. Como cirurgião, vejo o resultado disso no corpo: na cicatriz que demora, na musculatura que some com a idade, na albumina baixa do exame pré-operatório.
Não sou nutrólogo, e um plano alimentar individual é trabalho do nutricionista ou do nutrólogo. Mas os números básicos são conhecidos, publicados por organismos internacionais, e todo adulto deveria saber onde está em relação a eles.
A referência clássica, adotada pela Organização Mundial da Saúde e pela maioria dos países, é 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 60 kg, 48 gramas; para um homem de 80 kg, 64. Só que esse número foi definido como o mínimo para evitar deficiência em adultos saudáveis e sedentários, não como a quantidade ideal para quem quer manter músculo, envelhecer bem ou se recuperar de uma cirurgia.
As faixas usadas hoje por sociedades de nutrição clínica e de geriatria são um pouco mais altas. Para adultos que praticam atividade física regular, 1,0 a 1,2 g/kg. Para pessoas acima de 65 anos, 1,0 a 1,2 g/kg mesmo sem doença, porque o músculo envelhecido responde menos ao estímulo da proteína, um fenômeno chamado resistência anabólica. Em recuperação de cirurgia, internação, doença aguda ou perda de peso intencional, 1,2 a 1,5 g/kg. Atletas de força chegam a 1,6 a 2,0 g/kg, e acima disso não há ganho adicional demonstrado.
Duas ressalvas. Em pessoas com obesidade, a conta se faz sobre um peso ajustado, não sobre o peso real, senão o número fica exagerado. E em quem tem doença renal crônica, a proteína precisa ser controlada pelo nefrologista, porque o rim doente lida mal com o excesso. Para rins saudáveis, essas faixas são seguras.
A boa notícia é que a comida brasileira tradicional é uma base decente. Arroz e feijão, juntos, oferecem todos os aminoácidos essenciais: o que falta em um, sobra no outro. Uma concha de feijão tem cerca de 6 a 7 gramas de proteína; uma porção de arroz, 3 a 4. O problema é que o prato costuma parar aí, com a carne numa porção pequena, e o café da manhã e o jantar quase sem proteína nenhuma.
Ajuda ter alguns números na cabeça. Um ovo grande, 6 gramas. Cem gramas de frango ou de carne bovina cozidos, 25 a 30 gramas. Cem gramas de peixe, 20 a 25. Um copo de leite ou um pote de iogurte natural, 6 a 8. Uma fatia de queijo minas, 4 a 5. Uma lata de sardinha, cerca de 20. Meia xícara de lentilha ou grão-de-bico cozidos, 8 a 9. Cem gramas de tofu, 8 a 10.
Com isso, a mulher de 60 kg que precisa de 70 a 85 gramas resolve o dia com dois ovos no café da manhã, um filé de frango de 120 gramas com arroz e feijão no almoço, um iogurte no lanche e um pedaço de peixe ou uma omelete no jantar. Sem suplemento, sem exotismo. O homem de 80 kg precisa de um pouco mais em cada refeição, e o idoso precisa ser mais atento, porque o apetite cai enquanto a necessidade sobe.
Whey protein é leite: o soro filtrado e desidratado. Não tem nada de mágico nem de perigoso. É uma forma prática e concentrada de proteína, útil para quem não consegue atingir a meta pela comida: idosos com pouco apetite, pacientes depois de cirurgia bariátrica, pessoas em recuperação de internação, quem treina cedo e não tolera refeição sólida. Nesses casos, uma dose de 25 a 30 gramas no lugar de uma refeição pobre resolve.
O que vejo com frequência é o oposto: um adulto que já come 120 gramas de proteína por dia tomando mais duas doses porque “ajuda a definir”. Não ajuda. O corpo não estoca proteína; o excedente é convertido em energia ou eliminado, e o dinheiro vai junto. Suplemento também não substitui a fibra, as vitaminas e os minerais que vêm com o alimento inteiro. Colágeno em pó, por sua vez, é proteína de baixa qualidade biológica, pobre em aminoácidos essenciais; se você quer proteína, há opções melhores e mais baratas.
Fórmulas de “proteína emagrecedora”, “proteína detox” e similares são marketing. E qualquer suplemento em quem tem doença renal, gota ou fígado comprometido precisa passar por um médico antes.
O músculo responde à proteína em pulsos. Cada refeição com 20 a 30 gramas de proteína de boa qualidade, algo como 0,3 g por quilo de peso, dispara a síntese de proteína muscular por algumas horas. Abaixo disso, o estímulo é fraco; muito acima, o excedente não é aproveitado para músculo. Ou seja, concentrar 70 gramas no jantar e comer quase nada de manhã é menos eficiente do que dividir em três ou quatro refeições.
O café da manhã brasileiro é o ponto fraco. Pão, café e às vezes uma fruta somam 3 ou 4 gramas de proteína. Trocar por pão com ovo e queijo, ou iogurte com aveia, muda a conta do dia inteiro. Para o idoso, a distribuição pesa ainda mais: como o músculo responde menos, ele precisa de doses um pouco maiores por refeição, entre 30 e 40 gramas, para obter o mesmo estímulo que um jovem obtém com 20.
Deficiência grave de proteína é rara em quem tem acesso à comida. O que vejo é a insuficiência crônica, sutil, em pessoas que “comem de tudo”, mas em quantidade pequena. Os sinais se acumulam devagar: perda de força e de massa muscular, principalmente nas coxas e nos braços, cansaço, cabelo mais fino e caindo, unhas quebradiças, infecções que se repetem, cicatrização lenta de qualquer machucado, fome constante mesmo comendo e, nos casos mais avançados, inchaço nas pernas.
No idoso, o quadro clássico é a sarcopenia: perde-se músculo, a marcha fica insegura, a pessoa cai. É algo que a proteína adequada e o exercício de força conseguem frear, mas que quase ninguém associa à alimentação. Nos exames, a albumina baixa costuma ser o alerta que me faz adiar uma cirurgia e encaminhar ao nutrólogo. Não é um marcador perfeito, mas quando está abaixo do normal, alguma coisa precisa ser corrigida antes de operar. Falei mais sobre isso em alimentação antes e depois da cirurgia.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, não trabalha com gramas de nutriente, e sim com padrão: comida de verdade, feita em casa, com pouco ultraprocessado. As duas abordagens se completam. Quem segue o padrão e coloca uma fonte de proteína em cada refeição dificilmente fica abaixo da faixa.
Em rins saudáveis, até cerca de 2 g/kg por dia não há evidência de dano. Em quem já tem doença renal, mesmo quantidades moderadas precisam ser ajustadas pelo nefrologista.
Vale, desde que haja variedade e quantidade. Leguminosas, soja, quinoa e a combinação de arroz com feijão fornecem os aminoácidos essenciais; as porções costumam precisar ser um pouco maiores.
A “janela” de 30 minutos foi superestimada. O que importa é o total do dia e a distribuição entre as refeições; uma refeição com proteína em até duas horas do treino é suficiente.
Comer a proteína no início da refeição, usar ovo, leite e iogurte entre as refeições e, se necessário, um suplemento indicado por profissional. Exercício de força aumenta o apetite e o aproveitamento.
Perda de peso sem intenção, perda visível de músculo, quedas, cansaço persistente, queda de cabelo e unhas fracas merecem avaliação. O médico vai pedir exames e afastar outras causas, como problemas de tireoide, anemia e doenças intestinais que prejudicam a absorção. Para montar um plano de alimentação que caiba no seu dia, no seu bolso e na sua rotina, a pessoa certa é o nutricionista ou o nutrólogo. Quem tem doença renal, diabetes ou passou por cirurgia bariátrica não deve mudar a quantidade de proteína por conta própria.
Formado em Medicina pela UFMG (1988), com Residência em Cirurgia Geral no Hospital das Clínicas da UFMG, Residência em Cirurgia Plástica no Serviço do Professor Ivo Pitanguy (RJ) e formação em Psicologia Médica pela Faculdade de Medicina da UFMG. Mais de três décadas de consultório em Belo Horizonte.
Consultório: Rua Professor Mello Cançado, 85 – Sion, Belo Horizonte/MG · WhatsApp (31) 98898-1333 · Conheça a história do Dr. João
