Atividade física depois dos 50: como começar com segurança
Toda vez que examino um paciente no décimo dia depois de uma abdominoplastia, faço uma pergunta que ele não espera: como você tem dormido? A resposta diz quase tanto quanto a cicatriz. Quem dorme mal costuma chegar mais inchado, mais irritado, com a ferida um passo atrás de onde deveria estar. Não é impressão minha. É fisiologia.
Levei anos de consultório para parar de tratar o sono como detalhe. Quase tudo o que peço a um paciente em recuperação (cicatrizar, desinchar, ter paciência com o processo) depende do que acontece entre apagar a luz e acordar.
Escrevo como médico educador: o tratamento da insônia e da apneia é com o médico do sono, o clínico, o pneumologista ou o psiquiatra, conforme o caso. Mas conheço bem o que a falta de sono faz com a pele, com a cicatriz e com o humor de quem se recupera, e é por aí que começo.
O sono se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos, com fases de sono leve, sono profundo e sono REM, o dos sonhos. O sono profundo se concentra nas primeiras horas da noite; o REM domina a segunda metade. Cada fase tem uma tarefa, e quem encurta a noite, ou a pica em pedaços, perde uma tarefa específica.
O hormônio do crescimento, que no adulto tem pouco a ver com crescer e muito a ver com consertar, é liberado em pulsos, e o maior deles acontece no sono profundo do início da noite. Ele estimula a síntese de proteínas, entre elas o colágeno que fecha uma ferida e sustenta a pele. Dormir pouco, ou dormir tarde demais e acordar cedo, corta justamente essa fase.
O cortisol faz o caminho inverso. Deveria estar no ponto mais baixo por volta da meia-noite e subir de madrugada para nos acordar com disposição. Noites curtas e irregulares achatam esse desenho: o cortisol fica alto à noite, quando deveria estar baixo. Cortisol persistentemente alto atrapalha a formação de colágeno, segura líquido, piora a resposta à insulina e retarda a cicatrização. É o mesmo mecanismo pelo qual o corticoide em dose alta faz uma ferida fechar mal.
A imunidade também trabalha à noite. Durante o sono, o organismo produz citocinas, mensageiros que organizam a resposta a infecções e ao próprio trauma de uma cirurgia. Em um estudo conhecido, voluntários expostos ao vírus do resfriado comum adoeceram em proporção bem maior quando dormiam menos de seis horas por noite do que quando dormiam mais de sete. Vacinas produzem menos anticorpos em quem dormiu mal na semana da aplicação. No consultório, isso aparece como edema que demora a ceder e cicatriz que passa mais tempo vermelha.
A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa, mas menos do que a gente gosta de acreditar. As faixas abaixo seguem o consenso das academias de medicina do sono:
Repare que o idoso não precisa dormir muito menos. Ele dorme diferente: sono mais leve, mais fragmentado, com tendência a deitar e acordar mais cedo. Confundir isso com “velho precisa de pouco sono” faz muita gente aceitar cinco horas como normal. A maioria de quem diz que funciona bem com cinco horas apenas se acostumou a funcionar mal.
A pele denuncia. As olheiras de quem dormiu mal têm explicação: os vasos sob a pele fina da pálpebra se dilatam, há mais líquido retido e a palidez do rosto acentua o contraste. Um grupo de dermatologistas nos Estados Unidos comparou mulheres que dormiam bem com mulheres que dormiam mal de forma crônica e encontrou, nas segundas, mais linhas finas, pigmentação irregular e uma barreira cutânea que demorava mais para se recuperar de uma agressão controlada. Acne e rosácea pioram em semanas ruins de sono, e não é coincidência.
O humor denuncia antes. Depois de uma noite curta, a amígdala, região do cérebro ligada ao medo e à reatividade emocional, responde de forma exagerada a estímulos negativos, enquanto o córtex pré-frontal, que modera essa resposta, funciona pior. O resultado: irritação com coisas pequenas, tendência a ver o pior cenário, pouca tolerância a frustração. Uma paciente que dormiu mal na véspera do retorno tende a enxergar a cicatriz pior do que ela está. Aprendi a perguntar da noite anterior antes de discutir o resultado, e escrevi mais sobre como a gente se vê no texto sobre autoimagem e saúde mental.
Há ainda o apetite: dormir pouco reduz a leptina, hormônio da saciedade, e aumenta a grelina, hormônio da fome. Quem dorme cinco horas come mais e controla pior a glicemia, o que atrapalha quem tenta manter o peso depois de uma lipoaspiração.
Duas forças governam o sono. A primeira é a pressão homeostática: quanto mais tempo acordado, mais adenosina se acumula no cérebro e mais sono dá. A segunda é o relógio circadiano, ajustado principalmente pela luz. As medidas que funcionam agem em uma dessas forças, ou nas duas.
Sobre melatonina: a Anvisa a liberou como suplemento em dose baixa para adultos. Ajuda a ajustar horário (fuso, plantão) e tem efeito modesto na insônia crônica. Não vicia, mas não substitui as medidas acima. O que me preocupa mais é o uso por conta própria de calmantes da família dos benzodiazepínicos: dão sono, mas um sono de pior qualidade, criam dependência em poucas semanas e aumentam o risco de queda em idosos. A Mayo Clinic mantém uma página objetiva, em inglês, sobre medidas práticas para dormir melhor.
No pós-operatório, acrescento um detalhe: planeje a posição de dormir antes da cirurgia. Depois de uma abdominoplastia, dorme-se com o tronco e os joelhos levemente fletidos; depois de uma mamoplastia, de barriga para cima. Quem já experimentou a posição e ajustou o analgésico com o médico dorme melhor na primeira semana, que é a que mais importa para a cicatriz.
Higiene do sono resolve o sono desorganizado por hábito. Não resolve doença. Dois diagnósticos respondem pela maior parte dos casos que precisam de médico.
Na apneia, a via aérea fecha repetidas vezes durante a noite, o oxigênio cai, o cérebro desperta por alguns segundos para reabrir a garganta e a pessoa não lembra de nada. Os sinais são ronco alto, pausas na respiração percebidas por quem dorme ao lado, engasgos, sonolência de dia, dor de cabeça ao acordar, levantar várias vezes para urinar e pressão arterial difícil de controlar. É mais comum em quem tem sobrepeso, em homens e em mulheres depois da menopausa, mas ocorre em pessoas magras também. O diagnóstico é pela polissonografia, e o tratamento vai do aparelho de pressão positiva (CPAP) à perda de peso, aos aparelhos intraorais e, em casos selecionados, à cirurgia com o otorrinolaringologista.
Apneia é uma das perguntas do questionário pré-anestésico por um motivo: sem tratamento, ela aumenta o risco de queda de oxigênio na recuperação, sobretudo com analgésicos opioides. Quando suspeito, adio a cirurgia eletiva até que o paciente esteja avaliado.
Insônia é dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou acordar cedo demais, pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais, com prejuízo durante o dia. O tratamento de primeira linha, hoje, não é remédio: é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, um programa de seis a oito sessões que reorganiza horários, pensamentos sobre o sono e a relação com a cama. Medicação entra como apoio, por tempo definido. Antes, o médico procura o que costuma estar por trás: depressão, ansiedade, dor crônica, tireoide, calores da menopausa, remédios que tiram o sono e a própria apneia, que se disfarça de insônia em muita gente.
Em parte. Um cochilo devolve atenção e humor, mas não repõe a arquitetura da noite. Recuperar no fim de semana atenua a dívida e bagunça o relógio. O melhor é não acumular.
Não existe número mágico, mas o corpo pede mais do que o habitual na primeira semana. Proteja as primeiras horas da noite, controle a dor antes de deitar e aceite cochilos curtos.
Não há dependência descrita. O problema é que ela funciona pouco para insônia crônica, e aumentar a dose não muda isso. Converse com o médico antes de usar por mais de algumas semanas.
Não. Muita gente ronca sem apneia. Mas ronco alto, pausas percebidas por outra pessoa e sonolência de dia, juntos, pedem investigação, principalmente se houver pressão alta ou sobrepeso.
Procure um clínico ou um médico do sono se você dorme mal há mais de três meses, se cochila sem querer no trânsito ou em reuniões, se alguém já viu você parar de respirar dormindo, se usa remédio para dormir há mais de algumas semanas ou se o sono ruim vem junto com desânimo e ansiedade que não passam. Pressão que não controla com remédio também merece a pergunta: como anda o sono?
E se você está planejando uma cirurgia plástica, conte ao cirurgião como você dorme: isso muda o planejamento anestésico, o controle da dor e a cicatriz. Em Belo Horizonte, a conversa começa pela página de contato.
Formado em Medicina pela UFMG (1988), com Residência em Cirurgia Geral no Hospital das Clínicas da UFMG, Residência em Cirurgia Plástica no Serviço do Professor Ivo Pitanguy (RJ) e formação em Psicologia Médica pela Faculdade de Medicina da UFMG. Mais de três décadas de consultório em Belo Horizonte.
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